家庭聚餐，亲朋好友聚会肯定少不了，山珍海味，大鱼大肉更是不可少，加上各种高热量的零食、糕点。
因此，一个假期下来，不少人直呼，太油腻了，尤其对于三高人群而言，过节简直等同于“过劫”。
那么，我们应该怎么吃才能健康呢？
为什么不能吃的太油腻？
1
/影响血糖
高脂饮食可增加血糖水平，降低胰岛素水平，促进胰岛素抵抗，加速2型糖尿病的发展。
2
/影响心血管
油腻的食物多含有脂肪。吃得过多，血脂升高，会沉积于血管壁上，并伴有纤维组织生成，引起血管堵塞，导致脑中风、冠心病等各种心脑血管疾病。
3
/诱发肿瘤
高脂、高热量饮食不仅是导致肥胖的“真凶”，也会诱发肿瘤，比如乳腺癌、肠癌、胃癌、食管癌。油腻的饮食还可能引起肠道菌群的变化，导致肠道屏障受损，引起炎症性肠病及肠道肿瘤等一系列肠道疾病。
4
/导致肝病
高脂肪食物中的脂质会激活免疫细胞，并迁移至肝脏，与肝组织中的细胞作用，引发一系列肝病，比如脂肪肝。
5
/影响认知
研究表明，长期高饱和脂肪酸的摄入会对认知能力产生不利的影响。饱和脂肪酸会导致血脑屏障中的蛋白转运体数量下降，使海马体和大脑皮层缺乏葡萄糖，出现注意力不集中、反应迟缓等问题。
怎样吃才会不油腻？
1
/合理烹饪
过年餐桌上鸡鸭鱼肉必不可少，但我们可以通过合理烹调，尽量做到少油，多选择蒸、煮、炖、汆、拌等方法，避免油煎、油炸、熏烤等，例如白切鸡、黄瓜拌鸡丝、清蒸鱼、白灼虾等菜就比较好，这些做法也能更大程度保留食材本身的味道。
2
/选择合适食材
吃肉时，首选鱼，禽肉次之，畜肉再次之；每天保证2~3两肉类食物总摄入，要少吃火腿、香肠等加工肉制品。少用高胆固醇的食物，如动物脑、鱼子、蛋黄、肥肉、动物内脏等。补充蛋白质可采用牛奶、瘦肉、鱼虾、豆制品，尤其是要适当多吃些鱼和豆制品。
3
/调整进食顺序
推荐汤→菜→肉→饭的进食顺序。国内外的研究表明，先吃蔬菜或者肉类，再吃主食，血糖就相对比较平稳，因为蔬菜和肉的膳食纤维和蛋白质的血糖反应较低，同时增加了饱腹感，减慢了胃的排空，延缓了对碳水化合物的吸收，有助减低血糖。
4
/多使用植物油
烹调要用植物油，如菜籽油、花生油、油菜花油，不仅能促进胆固醇的代
谢，还能供给人体多种不饱和脂肪酸。少用动物油，比如猪油。
5
/巧用调味料
主要表现为“四少一多”，即少油、少盐、少糖、少辣和食物多样化。可以多放醋，让酸酸的食物帮助唤醒食欲。尽量用葱、姜、蒜、芥末、醋等调味品调味，可提高食欲、解毒杀菌。
6
/多吃新鲜蔬菜
多吃新鲜蔬菜，每天至少两盘品种多样的蔬菜。最好生食一些黄瓜、西红柿、生菜、萝卜等蔬菜，避免加热时破坏维生素，实际摄入量保持在克左右。
这些食物有助解腻
01大麦茶
《本草纲目》中记载，大麦茶味甘、性平，可消积进食、平胃止渴、实五脏、化谷食。过年吃得油腻的话，喝点大麦茶会有解腻、消食作用。另外，大麦茶具有温中和胃的作用，性质比绿茶要温和些，因此肠胃不好的人也能喝。
02红茶
经过发酵烘制的红茶含有的茶多酚发生酶促氧化反应而生成的氧化产物，能够促进人体消化。
03苹果
俗话说，一天一苹果，疾病远离我。苹果的果胶能与胆汁酸结合，能吸收多余的胆固醇和甘油三酯。
04火龙果
火龙果被称为聚餐应酬后“救急”水果，大鱼大肉吃太多，容易不消化，便秘，吃点火龙果就好了。
05山楂
鲜山楂中维生素C的含量很高，还含有丰富的果胶（水溶性纤维素），而且口感酸甜，有助于解腻。
06山药
山药含有淀粉酶、多酚氧化酶等物质，能分解蛋白质和糖，有利于脾胃消化吸收功能，还能减少皮下脂肪沉积，避免肥胖，增强人体免疫力。
07木耳
黑木耳中的植物胶质有较强的吸附力，可将残留在人体消化系统内的杂质排出体外，起到清理肠胃的效果。
08海带
海带中含有硫酸多糖，能够清除附在血管壁上的胆固醇，使胆固醇保持在正常水平。海带中的褐藻胶因含水率高，在肠内能形成凝胶状物质，有助于排除垃圾物质。过年的时候来一盘凉拌海带丝也是很不错的。
09花生
花生：花生有养胃醒脾、润肠效果，而且，花生中独有的植酸、植物固醇等特殊物质也会增加肠道韧性，使肠道抵抗外界侵扰能力不断增强。
多吃新鲜蔬菜和水果，多饮水，少喝酒，多运动，作息规律，健康平安开启新的一年。
作者：王幽
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